Cómo pautar un Entrenamiento de SUELO PÉLVICO
Muchas sois las personas interesadas en incorporar en vuestros centros de trabajo o en vuestra propia vida el entrenamiento específico de la musculatura del suelo pélvico, pero la mayor parte de las veces no sabemos por dónde empezar.
Es por eso que en este post me gustaría dejaros unos tips que os ayuden a iniciaros en el entrenamiento de esta musculatura clave para nuestra estabilidad y soporte visceral (entre otras muchas cosas).
- Antes de comenzar, siempre debemos entrevistar:
No podemos planificar o empezar a entrenar con una persona sin conocer el punto de partida, por ello os recomiendo realizar una entrevista de inicio. Esta entrevista variará dependiendo del cliente/ alumno con el que vayamos a comenzar la planificación. En mi opinión, es interesante tener una serie de entrevistas "tipo" según el campo de trabajo en el que vayamos a desarrollar el entrenamiento, unos ejemplos de este tipo de entrevistas más específicas serían: posparto, embarazo, incontinencia urinaria, prolapso, cáncer de próstata, pinzamiento en el nervio pudendo, pubalgia, deportes de impacto... Os propongo estas entrevistas tipo porque corresponden a los perfiles de personas que más demandan, o más necesitan el entrenamiento del suelo pélvico.
- Valoración:
La entrevista nos proporciona una información verbal, pero ¿y la realidad? necesitamos comprobar la funcionalidad de la musculatura estabilizadora, por ello hacer test de la activación de la faja abdominal, comprobar el estado del recto anterior del abdomen, la tensión del diafragma o la percepción que produce un empuje sobre el suelo pélvico.
Para los casos de diástasis de rectos más severas, hemos incluido la medición con ecógrafo para tener datos más exactos al inicio y al final de la planificación de entrenamiento.
- Explicar cómo funciona la musculatura y qué causas pueden afectarla:
Tras valorar debemos explicar, mostrar y enseñar a nuestro alumno de qué musculatura estamos hablando, dónde se sitúa en el cuerpo, que función tiene y qué factores pueden incidir negativamente sobre la misma. Inevitablemente, sólo cuando entendemos qué algo falla, es cuando le empezamos a prestar atención.
Hacer entender a nuestro alumno cómo afectan las presiones fisiológicas, los partos, embarazos, los impactos o el levantamiento de cargas les ayudarán en su trabajo de rehabilitación o como herramienta de prevención.
- Enseñar a localizar la musculatura del periné, suelo pélvico y esfínteres:
A veces la musculatura del suelo pélvico puede resultar un ente algo abstracto... no la podemos tocar, no la podemos ver... así que localizarla dentro de nuestro cuerpo, entender sus dimensiones y sentir su contracción, será vital para poder entrenarla. Ayudaros de modelajes y láminas que permitan ver la anatomía de la zona.
- Explicar el tipo de entrenamiento de la musculatura:
El suelo pélvico es una musculatura estabilizadora, y como tal su misión es ser reactiva, tónica, siempre alerta. Esta naturaleza, hace que el tipo de composición de las fibras musculares sea de un 20% fásicas y un 80% tónicas, esto limita nuestra forma de entrenamiento voluntario, por eso haremos pausas entre series, no trabajaremos más de 20 minutos sobre el suelo pélvico y las contracciones durarán la mitad de tiempo que las relajaciones.
- Pautar un diario de Suelo Pélvico:
Cuando ya hemos localizado y pautado los ejercicios específicos del periné, del suelo pélvico y de los esfínteres, podemos motivar a nuestros alumnos con la elaboración de un DIARIO de suelo pélvico. Realizaremos una plantilla con los días de la semana (de lunes a domingo) y lo proyectaremos a 6 semanas de entrenamiento.
En éste diario deberán anotar: el tiempo de entrenamiento, la posición en la que realizan los ejercicios (de menor presión a mayor presión) y el tiempo que logran aguantar la contracción (que no sea mayor a 10 segundos).
- Cada cuánto ponemos las sesiones control:
Los ejercicios del suelo pélvico no son especialmente fáciles, como os decía, es una musculatura una tanto abstracta, y la mayor parte de las veces no sabrán si están realizando el ejercicio tal y cómo se lo estamos dirigiendo.
En la primera sesión creerán tener todas las pautas claras, pero cuando llegan a casa y comienzan a elaborar el Diario... la cosa se suele complicar. Es conveniente poner una sesión a la semana, revisar juntos el Diario, hablar sobre los hábitos de micción y defecación, repasar los ejercicios e ir incluyendo nuevo material de entrenamiento.
Después dejaremos 2 -3 semanas de trabajo y citaremos a nuestro alumno para ir viendo la evolución en el trabajo de los ejercicios específicos.
- Complementar el entrenamiento:
Cuando el alumno esté familiarizado con el trabajo de contracción - relajación de la zona comenzaremos a incluir otra serie de ejercicios que también son muy beneficiosos para nuestro suelo pélvico.
- Incluir dos sesiones/ semanales de 30 minutos de duración de Técnicas Hipopresivas guiadas por un instructor especializado.
- Entrenamiento propioceptivo: ejercicios sobre superficies inestables como el bosu, los discos, fitball... nos ayudan a crear un estímulo reflejo en el suelo pélvico y enriquecen la información sobre esta zona. Usar el tronco de propiocepción nos ayuda a regular las tensiones de la zona y a estimular los músculos pélvicos.
Espero que todos estos tips os hayan ayudado, ahora toca entrenar.
¡Enjoy it!
Elvira Ruiz
CAFyD instructora de Pilates, Creadora del Método Perinium. Especialista en entrenamiento en embarazo y posparto.
Docente en Numantium Formación y Campus COLEF.