ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Seguro que has oído hablar sobre las Zonas de entrenamiento aeróbico e incluso tu reloj inteligente te lo ha marcado en alguna ocasión, pero no sabemos cómo interpretarlas pero para qué sirven. Pues este post es justo para eso, despejar dudas. 

Por dónde empezamos:

Para comenzar lo primero es identificar la Frecuencia Cardiaca Basal, la cuál obtendremos con un pulsómetro, un reloj con identificación de pulsaciones o un pulsioximetro. Cualquiera de estos gadgets nos dirán cuál es la fcb. 

Este dato sólo no nos dice nada, necesitamos utilizar la Fórmula de Karvonen para hallar nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima y de esta forma, poder calcular los porcentajes de las Zonas. 

Encontramos 5 Zonas de entrenamiento aeróbico:

La zona 1 es del 50% al 60%

La zona 2 es del 60 al 70%

La zona 3 es del 70 al 80%

La zona 4 es del 80 al 90% 

La zona 5 es del 90 al 100% 

Las Zonas de entrenamiento nos indican la intensidad y el nivel de esfuerzo. Cuanto mayor es la zona, más exigente es el ejercicio. También nos indican qué sustrato energético utiliza como fuente de energía durante el esfuerzo. Los sustratos energéticos son las grasas, carbohidratos, glucógeno... en función de la intensidad del entrenamiento el cuerpo utiliza una u otra fuente.

Veamos una a una las características de cada Zona en cuestión.

Zona 1

Podemos decir que es la zona de calentamiento o la de recuperación activa. Es una zona de entrenamiento suave donde el cuerpo utiliza grasa como principal fuente energética. Es una Zona ideal para ir familiarizándote con el cardio o si tienes alguna patología. 

Zona 2

Aumenta la sensación de trabajo y aparece la sudoración. La fuente de energía es la grasa. Mejora la capacidad aeróbica en personas que tienen una baja forma física. Al no ser muy exigente, te permite alargar el tiempo de entrenamiento. 

Zona 3

Se acumula la fatiga y aumenta la sudoración, en esta Zona si se consigue un consumo de calorías mayor, con más beneficios en la capacidad cardiovascular que las otras dos zonas. Ayuda a quemar grasa y bajar peso. 

Zona 4

Sensación de trabajo dura, acumulación de fatiga y sudoración. Finalizas el entrenamiento muy cansado, pero con aliento. El glucógeno entra con un papel principal como fuente de energía. En esta Zona entramos en Umbral Anaeróbico lo que nos permite mejorar nuestros umbrales. Esta Zona es sólo para personas entrenadas y con buena forma física. Además, aporta un gran consumo de grasas. 

Zona 5

Llegamos al entrenamiento máximo, el sustrato es el glucógeno y las grasas, pero en pequeña cantidad, por lo que esta Zona no es para perder peso, es para mejorar rendimiento en el consumo máximo de oxígeno. 

Esta Zona no es para cualquiera, puesto que se genera mucho estrés a nuestro sistema nervioso. Es sólo para personas entrenadas, y con buena salud. 

¿En qué Zona debo entrenar?

Ya os hemos dado pistas en la descripción de las zonas, pero os lo detallamos un poco más. Depende del objetivo que tengas, debes estar en una Zona u otra.

• Mejorar estado de forma: Si tu estado de forma física es bajo, lo mejor es entrenar la mayor parte de tiempo en zona 2. El tiempo ideal serían entrenamientos de 45 minutos, donde los primeros 20 minutos se quemarían carbohidratos acumulados en el cuerpo y los otros 25 minutos serían de quema de grasas. Si tu estado de forma física es bueno, lo mejor es entrenar en zona 3 durante unos 20 minutos.
• Mejorar capacidad pulmonar y cardiovascular: Para un estado de forma físico bajo o medio, lo mejor es dedicar la mayor parte del tiempo en zonas 2 y 3. Para un buen estado de forma físico, puedes combinar esas zonas con la zona 4.
• Reducir estrés y mejorar el sueño:  las zonas donde debes dedicar tiempo son las zonas 2 y 3. Puedes pasar tiempo en zona 4 pero sin abusar.

Antes de volverte loco haciendo planificaciones, familiarizate con la toma de pulsaciones, comprueba que tu pulsómetro funciona bien, dedícale un tiempo al calentamiento y a la recuperación activa para conocer el comportamiento de tu corazón ante los esfuerzos. 

Si tienes alguna patología o perteneces a alguna población especial, no dudes en ponerte en contacto con nosotros para que podamos guiarte en el entrenamiento de cardio. 

Seguro que tras leer este post os han dado ganas de salir a correr, asi que ataros las zapatillas y disfrutad.

Elvira Ruiz

Educadora Físico Deportiva

Col 60.500 Castilla y León